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入睡困难5招助你睡得好

来源:健康无忧网 2018-04-28 编辑:pub01
 

     睡眠是人类正常的生理心理节律,失眠与个人生活习惯有关。如果能够有意识地培养睡眠习惯、注重睡眠卫生,发挥以下身心内在的正能量,很多失眠症状是可以改善甚至消除的。

 
     一、入睡困难时要远离床榻
 
  睡不着时最好到卧室外活动,可以到客厅看电视,到书房看书,或到室外散步。总之,离床越远越好。直到感觉困倦不堪、睡意十足时,再回到床上。
  这样做是在强化“床”与“睡眠”之间明确的条件反射,让身体和潜意识牢牢记住“床就是用来睡眠的”这一概念。相反,在床上看书、看电视、听广播、聊天、上网等活动,都是对这种条件反射的破坏,会造成或加重失眠。
  睡前在床上看电视、上网等举动,不仅会降低正常的睡眠效率,还会使失眠者产生沮丧感。“赔了夫人又折兵”,实在不划算。
    睡前主动放松身心
  在极端疲劳时人往往渴望快速入睡,但此时身心都处于紧张状态,即使睡着了也会做梦不断。一觉醒来,不仅没有享受到睡眠带来的放松,身心反而更加疲劳。
  “磨刀不误砍柴工”,建议睡前花些时间散散步,或者用温水泡泡脚,或者全身放松地静坐片刻。这些活动可以理解为从觉醒到睡眠的过渡,也可以视作一种自我催眠。如果睡眠因此成为一个有计划的程序,人作为程序的编制和调控者,就不再是失眠的奴隶,而是睡眠的主人。
     
     二、入睡困难的原因
 
    1、精神因素。一般精神疾病多伴有失眠症状,如老年痴呆、抑郁症、焦虑症、人格分裂等。
    2、不良的生活习惯。如晚上酗酒、喝咖啡、浓茶等都会过度刺激神经,使精神无法得到放松,自然难入睡。
    3、环境改变。倒时差是一个很重要的原因,其次,光线、声音、温度、湿度等也会影响睡眠质量的好坏。
    4、心理因素。神经紧张、抑郁、焦虑、压力过大使得神经紧绷、难以入睡。
    5、药物滥用。滥用一些精神药物会对大脑造成不同成都的刺激,引起失眠多梦。
    6、生理因素。身体的疾病、疼痛也会导致失眠。如胃痛,牙疼,刚做完手术的病人伤口隐隐作痛,也是难以入睡。
 
     三、天冷难入睡 巧按三个穴位助睡眠
 
    天气寒冷,不少人有失眠的困扰。中医认为,在睡前泡脚,多按脚底“涌泉穴”,不仅能消除疲劳、帮助入睡,也可促进血液循环,暖身祛寒。
    中医认为,睡眠和阴阳的协调有关,“阳入阴则寐,阳出阴则寤”,意即人体内的阴阳协调随着大自然的日出日落、阴阳消长而有所变化,若阴阳调和则睡眠能够安稳。
    临床上,影响睡眠的原因很多,包括思虑劳倦、心虚胆怯、心肾不交、阴虚火旺等。中医治疗会先根据患者的体质、症状和病因,将失眠分成实证和虚证。实证多为火盛扰心,因肝郁化火或痰热内扰所致,虚证常见证型为阴虚火旺、心脾两虚、或心胆气虚,临床上经由辨证分型来指导治疗方向。 
    除了药物治疗外,针灸治疗失眠的效果非常好。民众在家按摩以改善睡眠,如“内关穴”,它的位置在前臂阴面两筋中央,由腕横纹向上约三指幅处,可压住该点,轻轻转动前臂来达到按摩效果。
    还有“神门穴”为心经穴位有养心安神之效,位置在前臂阴面腕横纹近端,靠小指侧的筋外,或也可选用耳朵相对应的神门穴,叫“耳神门穴”,于此穴点贴上耳豆,并请患者轻轻按压耳豆达到刺激穴位的效果,疗效亦佳。
     “泡脚与按摩助好眠”
    1.失眠患者每晚睡前,双脚最好能在热水中泡15分钟,促进循环后端坐床上,两脚盘起用拳头轻轻的捶击脚后跟底部“失眠穴”100次,助眠非常有效。
    2.以右手掌稍加用力搓左脚“涌泉穴”120次,再以左手掌搓右脚“涌泉穴”120次,之后全身放松入睡。“涌泉穴”位于脚底中间凹陷处,在足掌的前1/3处。
    若半夜醒后如果不能再入睡,此时要让自己安静仰卧床上,按摩腹部“丹田”,先以右手按顺时针方向,稍加用力绕脐揉腹120次,再以左手按逆时针方向绕脐揉腹120次,则可以帮助再次入睡。
 
     四、入睡困难如何预防
 
    (1)早上在晨光中散步,会缩短睡眠周期,使你晚上上床之后容易入睡。因为阳光的照射会使大脑里的松果体早一些分泌退黑素,强烈的人造光也有同样的效果。相反,如果发觉你晚上入睡太早,不妨在下午或傍晚多接受些阳光照射。这会延长你的睡眠周期,推迟入睡时间。
  (2)锻炼能缩短你的睡眠周期。如果你是一个夜间型的人,你的思维通常在午夜以后变得活跃。然而,当骑了一整天的自行车后,你的睡眠周期会缩短,夜间早点上床睡觉,一定睡得更香,第二天起得也很早。
  (3)在夜晚适当升高体温,会有利于睡眠。进行至少15分钟的桑拿浴或热水浴,都可以达到这种效果。
  (4)白天睡觉不宜超过一小时,也不宜在下午四点钟以后睡觉,否则到了晚上就没有困倦感。
  (5)含有咖啡因的各种食品和饮料,如巧克力、咖啡、茶等,最好避免在晚饭后使用,因为咖啡因会兴奋大脑而引起失眠。
  (6)晚上少喝水,饮水过多会使整个夜晚上厕所次数增多,从而影响睡眠。
  (7)在上床一小时之前,停止强脑力活动,可看一些简易读本或喜剧电视片,使大脑轻松一下。你也可以考虑处理一些琐碎的家庭杂务等,然后洗漱上床。
  (8)在医生的指导下,补充镁、钙、复合维生素B等,可使睡眠更好些。
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