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掌握成长黄金期,帮助孩子抽高  4饮食关键吃对食物长得比别人高

来源:网友提交 2019-10-08 编辑:『青衫如故』
 

在孩子骨骼发育期间,到底如何掌握长高密码?除了营养均衡之外,营养师说,要特别 注意钙质、蛋白质的补充;此外,睡眠与运动更是不能少。

大多数父母都希望孩子能高人一等, 尤其身材不高的父母,更是担心自己的孩子会输在起跑点上。事实上,孩子未来的身高除了会遗传父母基因外,跟后天的饮食与生活习惯息息相关。有一个公式,可以大概预估孩子未来可以长多高。

男孩:(父亲身高+母亲身高+12)/2

女孩:(父亲身高+母亲身高~—12)/2

不过,这个身高预估值会因为后天的努力,如营养、睡眠、运动习惯等,而略有增减,变动大约是上下7~10公分。也就是说,孩子除了先天基因外,我们仍可以透过一些后天的方法,来帮助孩子长高。

把握生长黄金期,帮助孩子高人一等

若能把握孩子生长黄金期,在学龄前期(3~6岁),以及青春期这段期间,给予适当的饮食、充足的睡眠及运动,可达到事半功倍的效果。

其中,男生与女生的青春期时段不一样,女生约在7~13岁进入青春期,男生则是在8~14岁开始。在青春期,因为生长激素的大量分泌,会刺激骨骼快速生长,所以这段期间是孩子抽高的关键期,应特别注意营养的补充,并培养良好的生活作息。

特别是女生,月经来之后,骨骼的生长板会受到雌激素影响而愈合,一旦愈合就不易再长高,所以女生在第二性征出现,尚未出现初经时,就是长高黄金期。

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4饮食关键,帮助孩子抽高

1.营养均衡

饮食的部分,首重营养均衡,孩子如果偏食、挑食,容易因为缺乏某种营养素而长不高。所谓的营养均衡,是指每天要均衡摄取6大类食物,包含:主食、蛋白质、蔬菜、水果、坚果及奶类。如果小朋友营养失衡,不喜欢吃蔬菜、水果等食物时,体内会缺乏维生素、矿物质等营养素,就难以将蛋白质、钙质等营养素作用在骨骼合成、生长激素分泌的反应上。

2.蛋白质要足够

很多人以为长得高,补充钙质就够了?这可能有点误会!由于钙质主要的功能是强化骨骼、增加骨质密度,和长高其实没有那么直接的关系;真正会影响身高的关键营养素是「蛋白质」,因为生长激素是由蛋白质合成的荷尔蒙,而且蛋白质要能发挥作用,必须要搭配足够的碳水化合物,才能被有效利用。因此,光吃肉、喝牛奶,记得也要补充饭、面包等主食,当然以非精致类的淀粉为主较好。

值得注意的是,蛋白质虽然很重要,但也要避免摄取过量,以免造成身体的负担,因为摄取过量的蛋白质,恐导致钙质的流失。一般而言,1~3岁幼童每天蛋白质建议量20克、4~6岁为30克、7~9岁为40克、10~12岁为50克、13~18岁为55~70克不等。(注:1份含有7克蛋白质,大约是3根手指大小厚度的肉、1颗鸡蛋、240c.c.的牛奶、190c.c.的豆浆)

3.钙质要足够

长高的同时,骨骼也要强壮。陈诗婷说,钙质虽不是直接刺激身高长高的营养素,但它是让骨骼变硬、增加骨骼密度的重要原料;建议小朋友最好每天早晚各喝一杯牛奶,以增加钙质的吸收。倘若不喜欢喝牛奶也没关系,平时饮食多摄取含钙量的食物,譬如黑芝麻、芥兰菜、虾米、吻仔鱼这类的食物也可以。

4.天天新鲜蔬果

不喜欢吃蔬果可是会长不高哦!因为蔬果当中含有丰富的维生素、矿物质、微量元素等,像钾、铁、镁、碘、锰、锌、铜等,都是帮助孩子长高所需的重要矿物质;而维生素A、B1、B2、B12、C等营养素,也在孩子长高的生化反应中,扮演不可或缺的角色。

好的生活习惯也很重要

◆早睡且睡眠充足

线上百家乐网址大全睡眠对成长的孩子相当重要,因为睡得饱才长得高。研究发现,生长激素分泌最旺盛的时间,就是晚上10点至半夜2点,在入睡30~60分钟进入高峰期,每60~90分钟循环一次;而且睡越久,泌的生长激素就越多。所以,建议父母应让孩子尽量在每天晚上9点半前睡觉,最好不要超过10点,且至少要睡满8~10小时以上。

◆适当运动+晒太阳

适当的运动可以刺激孩子生长激素的分泌,至于做什么运动最好?需要跳跃的运动对长高最有帮助,譬如跳绳、打篮球、户外跑跑跳跳等,频率最好每天持续至少半小时。另外,最好选择户外活动,因为在户外可以晒太阳,有助合成维生素D3,帮助钙质吸收,让骨骼更加稳固。

◆少吃速食和油炸类食物

尽量少吃速食和油炸类食物,譬如洋芋片、泡面、炸鸡、薯条、盐酥鸡等,以免累积过多体脂肪。研究发现,体内过多的脂肪,容易刺激女性荷尔蒙的产生,造成初经提早,女生只要月经一来,长高的机会就不高了。

◆少吃精致糖

研究发现,奶茶、可乐、甜点等含糖食物,会抑制身体生长激素的分泌,要知道生长激素正是帮助孩子长高、长壮的重要荷尔蒙,一旦分泌不足,就会影响孩子未来的身高表现。

陈诗婷提醒,在天然食物外,额外添加的精制糖(也就是那些暗藏在调味料、零食、蛋糕、饮料的糖分),不应该超过每天摄取热量的5%;假使孩子一天热量摄取1000大卡,也就是不要超过12.5克的精制糖,相当于2茶匙的量。

【本文摘自常春月刊439期】

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